ジョギングダイエットで効果的に脂肪を燃やす9の方法｜効果を上げるには｜運動方法の違いによるダイエット方法を知るなら動いて痩せるダイエット

簡単にお金をかけないでダイエットとイメージするとジョギングが頭に浮かびます。とは言え、ジョギングダイエットも持続しなければ効果はでません。持続するということが一番ダイエットで難しい課題だと思います。

そこで、今回はジョギングダイエットで効果的に脂肪を燃やす方法をご紹介します。

ジョギングダイエットがいい理由

運動には有酸素運動と無酸素運動と簡単に二分割します。有酸素運動の代表はジョギングや水泳やサイクリングなど長時間にわたり行う運動を言います。

一方、無酸素運動の代表は短距離走やウエイトトレーニングなどを言います。
有酸素運動は体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させエネルギー源へと変えますが、無酸素運動はその逆で、短時間で激しい運動な為に酸素を多く取り込むことができず、脂肪の燃焼効果はあまり期待がもてないと言われています。
ダイエットには単発的な激しい無酸素運動よりも長時間の有酸素運動の方が適していると言えるのです。

ジョギングする最適な時間帯は朝

夜や夕方など街中で走っている人は最近よく見ます。もちろん毎日続けて自分のリズムで走ることが大切ですが、これからジョギングをはじめようと考えているのなら最も効果のある時間に走りたいですよね。
ジョギングをするのに一番ダイエット効果が高い時刻は、「朝」が良いと言えます。それも起床して朝御飯を食べる前が一番良いとされます。なぜかと言うと、空腹時は脂肪が燃えやすいからです。

人は食事をするとインスリンという成分が分泌されます。これは糖が脂肪に合成されるのを促進する役割をする成分で、つまり脂肪を燃えにくくする成分です。このインスリンは食事を取ってから時間が経つことで分泌が下がっていきます。

そのため空腹時に有酸素運動をすると食後よりも脂肪燃焼が早くなり、起床後の空腹時は有酸素運動の脂肪燃焼効果が大きいと言えます。
ですが、起きてすぐは頭も働いていませんし、身体も動きませんので即走ることは危険です。軽くウォーミングアップをして水分摂取をしっかりとってから走るようにしましょう。

ジョギングは20分以上を意識

有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは、運動を開始して約20分後と少し時間がかかります。
私たちの体は走るためにエネルギーが必要です。最初から脂肪がエネルギーとして供給されればいいのですが、脂肪の前にブドウ糖がまず供給され使い切らなければ脂肪が供給されません。

個人差はありますが、このブドウ糖が消費されるまで約20分ほどかかるため、脂肪燃焼の為には最低30分は走るように心がけましょう。

ジョギングを楽しくする為に

淡々と黙々と走ることは結構辛いことですよね。朝ならば景色や鳥のさえずりなど聴きながら、澄んだ空気を身体に感じて走ることもできますが、住宅街やジム、夜道を走る方も多いです。
そんな毎日の単調な走りを持続する為に、音楽やラジオを聴いて走ってみてはいかがでしょう。自分の好きな音楽は自分自身のモチベーションを上げてくれると同時に音楽を聴いてると時間の流れも早く感じます。

よくスポーツ選手やアスリート達も試合前に好きな音楽を聴き、自分の中でモチベーションや世界観を自分なりに作りあげていますよね。
ダイエット目的のジョギングではありますが持続させる為には自分自身のモチベーションを上げることは必要なことです。その為にも、ジョギングのテーマソングを決めてみるのもいいかもしれません。

「よし！これから走る！」と強い気持ちで走るからこそジョギングを持続できるものだと思います。
ですが、ヘッドホンのボリュームを大きくして過剰に気合入れすぎて、周囲の音が聴こえず危険な事故に巻き込まれることもありますので、ボリュームは適度な音量で走ることをおすすめします。

ジョギングの効果が現れるのは？

これが一番気になるところですよね？頑張って走っても効果が現れなければダイエットの意味がないです。数日で効果が出る？一ヶ月で効果が出る？残念ですが1ヶ月で効果が出て体重が劇的に落ちることは難しいです。 最低でもジョギングで効果が出るのは2ヶ月～3ヶ月後と言えます。その理由のひとつに筋肉は1ヶ月程度では成長しないということが挙げられます。

筋肉が鍛えられて新陳代謝が向上するまでには個人差がありますが、最低でも2ヶ月は必要です。新陳代謝が高まってくれば消費カロリーも多くなり体脂肪も落ちやすくなります。
始めてから2ヶ月ほどは基礎を作っていると思い、結果が出なくても落ち込まないようにしましょう。

ジョギングの注意点

ジョギングはヒザや心臓に負担がかかります。
特に初心者の方や過度に体重がある方、久々に運動された方が、いきなり対策もなくジョギングをすることは危険です。

いきなり寒い時期にダイエット目的でジョギングをしようと気合をいれて走ったものの、心臓に負担をかけ苦しくなり、呼吸困難などで倒れてしまうこともあります。 走る前にはしっかりストレッチ運動をし、体を温めてから走り出しましょう。ストレッチ、ウォーキングから速度を少しずつアップするのも一つの方法です。

体のコンディションに合わせて、いきなりジョギングではなく、3日ほどウォーキングに慣れてからジョギングを始めるのも大切です。
また、ショギングをする際の靴は、通常のスニーカーではなく、出来ればヒザに負担の掛かりにくいような専用のジョギングシューズを履くと更に良いです。

当然走れば汗をかきますので脱水症状にも気をつけましょう。
真夏だけじゃなく、冬場も脱水状態は起こります。ジョギングの最中は水分補給をとり、特に夏場は更に熱中症になる危険性が高いので十分に気をつけることが大事です。

クールダウンを怠らない

走り終わった後はクールダウンをしっかりしましょう。走り終わるまでがジョギングではありません。クールダウンまでがジョギングです。
そう「家に帰るまでが遠足です。」と同じ原理です。

ストレッチやアイシングなどケアをしっかりし、今後も持続して走り続けられるよう、クールダウンを怠らないことが大事です。
せっかく効果が出てきたと思った矢先に、ヒザや関節、筋肉を傷めてしまっては後悔先に立たずです。

モチベーションを見失わない

今まで書いてきたようにジョギングダイエットは持続すればするほど効果が劇的に表れて来ます。しかし、続けることって難しいですよね。三日坊主ということわざがあるくらい昔の人も悩み、今でも万人が苦慮しているテーマです。

しかし、痩せたいのなら走り続けるしか道はありません。
その為にもモチベーションを見失わず、続けられる工夫をしましょう。
「半年以内に何キロ痩せる！」っと明確な目標を立てるのもいいですし、痩せた後の自分にご褒美を考えるのもいいですね。痩せた自分の姿を鮮明にイメージで出来れば出来るほど、目標も達成しやすいです。

他にも、走った距離や時間を毎日記録したり、友達や家族と一緒に走る、毎日違う音楽を聴く、罰を与えるなど、モチベーションアップにつながる工夫をしてみましょう。