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背筋のやり方

よく、「鍛えられた背中は語る」「後姿が美しい女性は本当の美人」など言われますよね。

その言葉の通り、筋肉隆々に鍛え上げられた背中や、贅肉のないフラットにシェイプされた背中は説得力があり、ついつい見惚れてしまうものです。そして、フィットネスクラブに行けば、たくさんの背筋マシンを目にし、多くの方が背筋を 鍛えいることからも、背中は魅力的な体づくりに欠かせないパーツであることがよくわかります。

背筋ダイエットの効果

①代謝アップ

背中には、広背筋や脊柱起立筋など大きな筋肉があります。 これらの大きな筋肉の筋トレをすれば、カロリー消費はもちろん、代謝アップに繋がります。 代謝がアップすれば、じっとしている時や寝ている時でも、多くのカロリーを消費するようになる他、 一日の消費カロリーも増え、太りにくい体質になります。

②姿勢改善(体質改善)

背筋を鍛えることで、背骨を適正な位置保つことができるようになり、姿勢改善につながります。
姿勢がよくなれば、血行不良の解消による冷えやむくみの解消につながり、ダイエットにプラスになります。
血行が良くなることは、冷えやむくみの解消のほか、疲労回復をはやめる、体内の栄養の循環をよくする、筋肉をやわらくする(動きやすくする)など、様々なプラスの効果があります。

③筋トレ全体のパフォーマンスアップ

脊柱起立筋はスクワットやデッドリフトなどあらゆる筋トレで体を支える役割を担っています。
そのため、脊柱起立筋が強化されると、筋肉を効率使えるようになり、筋トレ全体のパフォーマンスが上がります。
筋トレのパフォーマンスがあがれば、筋トレ時の消費カロリーが高まる他、筋肉の発達の促進になるため、ダイエットの効率が一気にあがるということになります。
また、体の支えが強化されるとうことは、ケガの防止にもつながります。ケガは筋トレの中断期間をつくるため、 ケガをしにくい体をつくっておくこともダイエットの成功をサポートします。

④背中のシルエットのシェイプ

背筋を鍛えることは、背中のシェイプアップに繋がります。ただし、背筋といっても、様々な筋肉があるので、ボディメイクを行いたい場合は、自分のなりたい背中の形にあった筋トレを選ぶようにしましょう。
例えば、筋肉隆々の背中や厚みのある背中をつくりたい場合は、広背筋をメインに鍛える、デコボコした躍動感のある背中をつくりたい場合は、広背筋や菱形筋を鍛える、まっすぐな姿勢のキレイな背中をつくりたい場合は脊柱起立筋をメインに鍛える・・・など、目的に合った筋トレを選べば、理想の背中を手に入れることができます。

背筋ダイエットのやり方

ここでは、背筋ダイエットのやり方について解説します。
背筋の筋トレには、様々なバリエーションがあります。また、自重でできるものから、ジムで行うものまで様々です。
背筋ダイエットをするうえでの目的に合ったものを選ぶようにしましょう。

自重で行うもの

①バックエクステンション

1. 床にうつ伏せになり、頭の横辺りに手をそえます
2. そのまま、上を見上げるようにして背中を反らせ、頭を持ち上げます
3. 頭を上げきった所で一秒静止し、背筋の緊張が抜けないようにゆっくり頭を降ろします
4. 10回×3セットを目安に行いましょう

バックエクステンションは最も基本的な筋トレのやり方で、背筋の収縮を意識しやすいため、筋トレに慣れていない方にもおすすめです。バックエクステンションでメインに鍛えられるのは脊柱起立筋です。背中を反らせる動作をするため、無理をして腰を痛めないように注意しましょう。
ジムで行う場合は、床ではなく、ベンチにうつ伏せになると良いでしょう。

②ベントオーバー

1. 肩幅より広いスタンスで立ち、両腕を胸の前で組みます
2. 胸を張り、背すじを伸ばしたまま、膝を少し曲げていき、上体をゆっくり倒します
3. 上体をゆっくりと起こして元の体勢に戻ります
4. 10回×3セットを目安に行いましょう

ベントオーバーは脊柱起立筋と大臀筋 も鍛えられるため、背中のシェイプだけでなくヒップアップしたい女性には 一石二鳥の種目です。ポイントは、膝を軽く曲げて、お尻を後ろに逃がしながら上体を倒すことです。
これにより、腰への負荷も軽減できます。

ジムで行うフリーウエイト

①バーベルデッドリフト

1. プレートをセットしたバーベルの前に立ちます。足幅は腰幅より少し広めにしましょう
2. 肩幅より少し広めのグリップでバーベルを握ります
3. 背中は丸めず、お尻を後方へ突き出して、膝を少し曲げます
4. 背中の反りを維持したまま、上体を起こしていきます
5. 肩甲骨を内側へ寄せるイメージで胸を張り、フィニッシュです
6. 背中の反りを維持したままバーベルを下げていきましょう
7. 6~12回×3セットを目安に行いましょう

デッドリフトは、ハムストリングスや大殿筋、脊柱起立筋をメインとして、僧帽筋、広背筋までも幅広く鍛えられます。
そのため、デッドリフトを行うことで、他の筋トレのレベルもあがっていきます。
また、太ももの前面(大腿四頭筋)への刺激が少なく、太ももの裏側のハムストリングスや大殿筋を大きくストレッチできるため、太ももは太くしたくないけれど、ヒップアップしたい、下半身をシェイプしたいという女性にはおすすめの筋トレです。

お腹に力を入れたり、抜いたりする運動は夜寝る前でも、電車の中などでもできるので、気が付いたら行うとお腹の引き締めになります。

②ダンベルデッドリフト

1. ダンベルを2つ並べて床に置き、その前にしゃがみます
2. しゃがんだままダンベルを握り、正面を見ます
3. 背すじを伸ばしたままゆっくりと立ち上がり、ダンベルを持ち上げます
4. 同じく、ダンベルをゆっくりと床スレスレまで降ろします(床まで着いてもOK)
5. 10回×3セットを目安に行いましょう

ダンベルデッドリフトは、背筋だけでなく、下半身を中心に全身を鍛えることができます。鍛えられる筋肉は主に、脊柱起立筋、僧坊筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと幅広くなっており、一種目で上半身と下半身が鍛えられます。
ダンベルがあれば出来るので、自宅での筋トレとしてもおすすめです。

③ベントオーバーローイング

1. プレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます
2. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしたままバーベルを握ります
3. バーベルを持ち上げ、まっすぐぶら下げたらセット完了です
4. 肩甲骨を寄せるようにし、ベーベルをおへその方へ引き上げます
5. 引き上げたバーベルをゆっくりともとの位置へ戻します
6. 10~15回×3セットを目安に行いましょう
(※バーベルの代わりにダンベルでも可)

ベントオーバーローイングは広背筋や菱形筋に加え、肩の後ろにある三角筋後部まで鍛えられるため、逆三角形の大きな背中だけでなく肩甲骨周辺がボコボコとした、立体感と躍動感のある背中を手に入れる事が期待できるます。
そのため、カッコいい背中を手に入れたいという男性におすすめの筋トレです。肩甲骨の動きをしっかりと意識すれば、ターゲットの筋肉をうまく使うことができます。

ダンベルデッドリフトは、背筋だけでなく、下半身を中心に全身を鍛えることができます。鍛えられる筋肉は主に、脊柱起立筋、僧坊筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと幅広くなっており、一種目で上半身と下半身が鍛えられます。
ダンベルがあれば出来るので、自宅での筋トレとしてもおすすめです。

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